"Tadbirkor xun"
"Entrepreneur diet: Fitnes, vazn yo'qotishi va sog'lom turmushga qarshi" rejasining yangi kitobi, muallif Tom Weedening ofisdan chiqmasdan kuch, ohang va moslashuvchanlikni yaratish uchun qila oladigan sakkizta oddiy mashqlarni taqdim etadi; nima bo'lishidan qat'iy nazar siz allaqachon mavjudsiz.
Tez-boshlash mashq qiling
Mashq qilish, eng asosiy darajada, mashqlar, suyak va yurakdan boshqa narsa emas, chunki ular juda yaxshi mo'ljallangan - harakat qilish. Va hatto olomon jadval bilan ham, jismoniy faollikni o'zingizning hayotingizga, har joyda va minimal jihoz bilan ishlashingiz mumkin.
Agar siz ofisda bo'lsangiz, ushbu sessiyani yakunlash uchun ertalab yoki tushdan keyin 15 daqiqali tanaffus qiling va uyga borishdan oldin kamaringiz ostida dastlabki mashqlarni bajaring. Agar siz uyda bo'lsangiz, muntazam taqiqlash uchun tushlik yoki kechki ovqatdan 15 daqiqa oldin foydalaning. Harakatlar aniq emas - ularni "yashirin" mashqlar deb o'ylashingiz mumkin.
Ushbu birinchi qadam sizning hayotingizda ko'proq fitnes va parhezlar o'zgarishi uchun tramplindan iborat bo'ladi. Va bu harakatlarni o'rganganingizdan so'ng, odatdagi odatning o'zgarishi osonlashadi. Ammo, siz ilgari rivojlangan bo'lsangiz ham, yoki hozirgi vaqtda bo'lsangiz, bu oddiy mashq kunduzi tetiklashtiradigan tanaffus beradi.
Ular, shuningdek, sizning mashg'ulotlaringiz uzoqroq mashg'ulotlar uchun juda og'ir bo'lgan vaqtlarda tezda mashq qilishlari mumkin.
Shunday bo'lsa-da, agar bu kitob bilan hech qanday ish qilmasangiz, ushbu mashqlarni va ushbu bobning harakat rejasini olib tashlashdan tashqari, siz tanangiz va ongingiz uchun kuchli bo'lgan narsalarni qilasiz.
Atamalar haqida eslatma: "takrorlash" yoki "rep" - bu mashqning to'liq harakati.
"To'siq" - bu ketma-ketlikda berilgan sonning takrorlanishi. Har bir jismoniy mashqlar uchun bitta to'plamni boshlashdan boshlang - agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz, ikkinchi to'plamni qo'shishingiz mumkin. Bu haftada ikki mashg'ulotni bajaring.
Quvvat mashqlari
Kafedra oyog'ini kengaytirish
Muskullar mustahkamlandi: quadriseps (tizzalar)
Ketishning orqa tomoniga mahkam o'rnating. Kreslo sozlanishi bo'lsa, balandliklarni ko'taring, budinglar yerga parallel bo'ladi. Koltuklar yoki o'rindiq o'rni qirralarini tushunasiz. Orqa tomonni to'g'ri tutib, to'g'ri oldinga qarab turing, o'ng oyog'ingizni oyoqlari bilan yaltirab, sekin tekislang. Harakatning yuqori qismida sizning oyog'ingiz to'liq cho'zilishi kerak, biroq tizzasini majburiy ravishda qulflamang. Sekin-asta boshlash joyiga qayting. 10 marta takrorlang, so'ngra chap oyog'ingiz bilan takrorlang (bu bitta to'plamdir).
Izometrik qo'l matbuot
Muskullar mustahkamlandi: bitseplar, triceplar, ko'krak
Kresloga o'tirib, qo'llaringizni ko'krak oldida birlashtirib, ularni bir-biriga bosib turing. Mashq davomida nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling. 10 soniya ushlab turing, so'ngra 10 soniya davomida dam oling, keyin to'rt marta takrorlang.
Devorni o'chirish
Muskullar mustahkamlandi: ko'krak, triceplar, elkalari
Devorga taxminan uch fut qadam qo'ying va qo'llaringizni devorga yopishtiring.
Tirsaklaringizni buralib, tanangizni devorga sekin tushiring. Tirsaklaringiz tanangiz bilan tenglashganda, ortga qaytaring. 10 marta takrorlang. Masaniyangizdan foydalanib, bu mashqni yanada qiyinlashtir: bir necha fut narida turib, qo'lingizni stolning chetiga, yelka kengligidan bir-biriga qo'ying. Keyin tirsagingizni burish orqali tanangizni ko'taring va tushiring.
Tepaga bosing
Muskullar kuchayib ketdi: Eshaklar
Kresloga o'tirib, chap qo'lingizni chap yelkangiz oldida, o'ng qo'lingiz esa o'ng elkangiz oldida turibdi. Tirsaklar siz tomonga, yelkangiz darajasida, biroz kamroq yonib turishi kerak. Yumshoq qo'llarni oldinga qaragan palmalar bilan yumshating. Keyinchalik, qo'llaringizni bosh tomoningizdan yo'nalgan holda, tirsaklarni butunlay qulflamasdan uzating.
Sekin-asta boshlash joyiga qayting. 10 ta vakili to'ldiring. Mashg'ulotni qiyinlashtirmoq uchun yukni bosish uchun kitobdan foydalaning.
Chizilgan manevrasi
Muskullar mustahkamlandi: o'rta qism
Kreslining chetida tik turib, qo'ltiq tayanchlarini yoki o'tiradigan joyning chekkalarini ushlang. Shuningdek, siz qo'llaringiz bilan kestirib, oyoq elkasini kengligida turishingiz mumkin. Keyin, oshqozoningizni iloji boricha tortib oling - qorin bo'shlig'ingizni orqa miya tomon yo'naltiring. Bu pozitsiyani besh dan o'nga qadar ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. 5-8 marta takrorlang.
Moslashuvchanlik mashqlari
Side Bend
Bu mushaklar cho'zilib ketgan: orqada va yonlarda
Kresloingizning orqa tomoniga to'g'ri tekis qiling va barmoqlaringizni sizning qo'lingizdan ushlang. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, so'ngra chap tomonga suyanib, ushlab turing. Nex, o'ngga suyiq va ushlab turing.
O'zaro faoliyat
Muskullar cho'zilib ketgan: yuqori orqa
O'ngga o'tirib, o'ng qo'lingizni yuqori tanangizga elkama-elka darajasida olib boring. Tirsagingiz bir oz egiluvchan bo'lishi kerak. Chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizning tirsakkacha ustida ushlang. Chap qo'lingizni o'ng qo'lingizni chap tomonga qaratib, ushlab turing. Yelkangizni silkitmang - ularni tinchlantiring. Yuqori tanangizdagi chap qo'lingizni takrorlang.
Bo'yin cho'zinchligi
Muskullar cho'zilgan: bo'ynidir
Boshingizni tik turing yoki tik turing. Sekin-sekin boshingizni osongina qulay qilib, ushlab turing, so'ngra asta-sekin chapga va ushlab turing. Keyin, boshingizni ko'ksingizga yumshoq qilib qo'ying va ushlab turing. Boshingizni orqaga burishdan qoching - bu taxminan 10 funtni tashkil qiladi, shuning uchun bu yuqori beldagi juda ko'p stressni keltirib chiqarishi mumkin.